Вечният въпрос: Как да задържиш резултатите?
Отслабването е значително постижение, което изисква отдаденост, усилия и промени в начина на живот. Тук няма две мнения. Приключението обаче не свършва, когато достигнеш желаните килограми. Може би вече си постигал желаната форма, но за кратко. Това е нормално, защото ако не се научиш как да задържиш резултатите, то останалото е без значение. Истинското предизвикателство е да задържиш и надградиш резултатите си в дългосрочен план.
Поддръжката също изисква осъзнатост и балансиран подход в храненето и тренировките. В тази статия ще научиш ключови стратегии, за да запазиш резултатите си след диета. Запазвайки резултатите ще имаш спокойствието, че ще се наслаждаваш на по-здравословен и качествен живот, който си си извоювал/а.
1. Най-важната стъпка, за да задържиш резултатите
По време на отлсабване тялото е под стрес. Ненапразно се нарича калоирен дефицит – недостиг на енергия. За да задържиш резултатите е необходимо да направиш плавен преход от този стресов период, към период на поддържане. Това става като увеличиш калорийте си до поддържащи.
След като достигнеш желаното тегло, енергийният ти баланс ще се е променил. Това означава, че поддържащите ти калории ще са различни от тези преди да отслабнеш. Чрез плавния преход тялото ще има достатъчно време да се адаптира и да затвърди новите килограми за поддръжка.
Единият вариант да пресметнеш поддържащите си калории, е чрез онлайн калкулатор. Вторият, е да вдигаш калориите си със 100-200 всяка седмица, докато не усетиш, че килограмите ви вече почти не варират.
2. Изследванията ще ти помогнат да задържиш резултатите
Хормоните играят решаваща роля в управлението на теглото. Помисли и за изследване на нивото на хормоните, за да имаш още по-добра представа как се държи тяло ти на новото тегло. Ако някой маркер е близо до долната или горната граница, можеш да се фокусираш върху това да го подобриш.
Обърни внимание на хормони като инсулин, хормони на щитовидната жлеза, кортизол и полови хормони, тъй като те могат да повлияят на метаболизма и апетита. Освен това едни от най-често срещаните дефицити са на минералите Цинк и Магнезий и на витамин D. Все пак целта, която всички гоним не е само визия, а оптимално здраве.
3. Яж любимата си храна и ще задържиш резултатите
Ограничаването по време на отслабването може да доведе до апетит и прекомерно угаждане. Лесно е да се нахвърлиш върху всичко изкушаващо, след като знаеш, че си постигнал целта си. Спечелил си, защо да не се възнаградиш подобаващо?
Защото точно в този период е много лесно да се подхлъзнеш и да се върнеш към старите си навици. За да избегнеш това и наистина да задържиш резултатите, ще е необходимо да положиш още малко усилия. Започни като всеки ден включваш любимата си храна в поне едно от храненията. Това контролирано угаждане помага да задоволиш апетита и ще те предпази от чувството, че още се ограничаваш.
Помни, че целта не е да излапаш всичко за секунди и дори да не усетиш, че си ял. Отдай си нужното време, за да се насладиш на любимото си ястие.
4. Довери се на интуицията си
След като вече поддържаш килограмите си в продължение на 6-8 седмици, опитай по-интуитивен подход. Например, първо си сложи храната на око и след това я претегли, ако искаш да си по-сигурен/а.
Така ще разбереш дали горе-долу си в диапазона на поддържащите калории, докато се храниш по-свободно. Ако си в лек дефицит или горе-долу си на поддържащи калории, поздравления! Можеш спокойно да преминеш към този начин на хранене без да следиш храната с везна.
Винаги можеш да приложиш и правило ми, което ще помогне с интуитивното хранене:
5. Правилото ПЗД
То гласи първо [П]ротеин, после [З]еленчуци и после [Д]ругото. Спазвайки го, ще се придържаш към основните принципи на храненето. Да подбираш цели, непреработени храни, да си набавяш достатъчно протеин и имаш обемни храни в храненията си.
Това ще помогне за по-продължително чувство за ситост и да се продържаш по-лесно към новосъздадените си здравословни навици.
Ако още изпитваш съмнения, че ще се справиш с храната на око, можеш да използваш най-разпространената метрика за следене на храната – юмрук, шепа, палец и длан.
Ето каква е тя:
Дланта ти (без пръстите) служи като ориентир за порцията с протеин.
Юмрукът ти е за порцията със зеленчуци.
Палецът ти е отправна точка за порцията с мазнините. Една порция здравословни мазнини, като ядки, семена или авокадо, да е приблизително колкото палеца.
Сгънатата ти в шепа ръка отговаря за порцията с въглехидратите. Храни като ориз, макаронени изделия или варени зърнени храни, могат да се поберат в шепата ти.
6. Намали кардиото
Да, странно, нали? Не става дума обаче за тренировките или крачките, а например ако по време на отслабването се е налагало да правиш кардио. Спокойно можеш да го намалиш на половина за две седмици и след това да го премахнеш изцяло. Разбира се, това не важи, ако ти е приятно да правиш кардио.
Постепенното намаляване на физическата активност може да ти помогне да задържиш резултатите по време на прехода от загуба на тегло към поддържане. Този подход помага да се предотврати внезапен спад в разхода на калории и улеснява адаптирането на тялото към по-ниско ниво на активност.
7. Помни наученото
Да задържиш резултатите идва и с поддържане на хранителните навици и дисциплина, които са допринесли за успеха ти. Навиците, както се изграждат, така се и отучват. Затова не спирай да прилагаш наученото.
Всички принципи на хранене, усвоени по време на периода на отслабване, ще ти помагат и в бъдеще. Не ги изоставяй, само защото вече нямаш мазнини за губене. Тук фокусът вече е върху дългосрочната игра, а не период от 3-6 месеца.
Представи си го… Да водиш здравословен начин на живот за няколко месеца и след още няколко месеца да се окаже, че усилията ти са били напразни. Ще е доста неприятно, нали? Освен това, ще можеш да предадеш всичко научено и на близките си. Така ще допринесеш и за здравето на останалите членове от семейството като им помогнеш да изградят същите здравословни навици. Едно семейство винаги е по-сплотено, когато е здраво физически и психически.
Написали сме цяла статия по темата с фитнес семейството, защото средата, в която си е наистина важна. Можеш да прочетеш статията ТУК.
8. Бонус – Яж докато се заситиш на 85%
Тук идва моментът, в който да слушаш тялото си. На първо място яж, само когато изпитваш глад, а не при всяка възможност. На второ място – яж докато се заситиш на 85%. Този подход се среща и като съзнателно хранене.
Идеята е, когато се храниш, фокусът ти да е върху храната. Имаш едни 10-20 минути, в които трябва да оставиш телефона си и да не се разсейваш. По този начин много по-лесно ще усещаш сигналите, които тялото ти дава. Ще разбереш кога си достатъчно сит и кога да приключиш с храненето си. Друга тактика, която ще помогне за това е да дъвчеш по-бавно. Причината е, че на мозъкът му е необходимо време, за да усети, че стомахът е пълен и да подтисне глада.
Съзнателното хранене е с 1 куршум 2 заека. Ще се наслаждаваш на ястията си повече от преди и можеш да си сигурен, че няма да се отнесеш и да преядеш. И не на последно място ще оценяш храната, която стои пред теб. Това е благоприятно не само за да задържиш резултатите, но и за психическото здраве.
Кажи НЕ на перфекционизма
В преследването на здраве и благополучие не забравяй, че няма значение с какво темпо се движиш. Важното е да не спираш да си активен и да се храниш добре. Да задържиш резултатите не означава да се стремиш към съвършенство и да спазваш всичко супер стриктно. Означава да изпитваш удовлетворение от новия си начин на живот.
Не проблем от време на време да си угаждаш, докато се радваш на новата си визия. Твоят напредък е твой успех и всяка стъпка напред е победа. Така че, продължавай уверено и ти пожелавам в бъдеще не само да поддържаш резултатите, а и да ги надградиш.
Искаш да усвоиш основите на здравословното хранене и тренировките според целите си? Разгледай YouTube канала ни ТУК. Обичаш растежа и търсиш как да подобряваш себе си? Може да го направиш с аромата на хартиена книга докато надграждаш знанията си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако имаш нужда от ментор по пътя към изградждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запази час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ти, ще разберем какво ти пречи да я постигнеш и ще съставим удобен план за действие, който да ти донесе желаната промяна. Позволи си да бъдеш с повече енергия, по-добро здраве и да се чувстваш добре в тялото си. Започни още днес!
